කලින් ලිපියක කියලා දුන්නා මහත් වෙන හැටි. ඒ ගැන දැන ගන්න ඕන නම් මෙන්න.. මහත් වෙන්න දගලන අය අතරේ වැඩි පුරම ඉන්නවා ඇත්තෙ කෙට්ටු වෙන්න දගලන අය.. ඒ සදහා නොයෙක් විධි තියෙනවා.. නමුත් ප්රතිපලදායී ක්රම නම් කිහිපයයි තියෙන්නෙ.. උඩ පොටො එක බලන්න.. පෙර සහ පසු පෙනුම.. වෙනස පැහැදිලියි නේද..?
මේ ව්යායාම කරන්න ඔබට නිවසේ පඩි පෙලක් හෝ නැතිනම් වෙනත් ගොඩනැගිල්ලක තිබෙන පඩිපෙලක් භාවිතා කල හැකියි. පඩිපෙල් නැගීම කියන්නෙ සිරුරේ බොහෝ මස් පිඩු වලට දැනෙන ක්රියාවක්. එම නිසා ඔබ මේ ලබා දී ඇති උපදෙස් අනුව නිවරදිව නොනවත්වා ව්යායාම කරොත් ඉක්මනින්ම ආකර්ශණිය ඇගක් හදා ගන්න පුලුවන්.
මුලික පියවර තමා ශරීරය උණූසුම් කර ගැනීම. මේ සදහා ඔබට පඩිපෙල හිමීට නැගීම බැසීම කරන්න පුලුවන්. විනාඩි 5 ක් පමණ මේ ක්රියාව කරන විට ඔබේ සිරුර Warm-up වෙනවා.
හරි.. අපි දැන් ශරීරය උණුසුම් කර ගත්තා. දැන් තියෙන්නෙ ව්යායාම කරන්න පටන් ගන්න. පඩිපෙල නැගීම පටන් ගන්න. පඩි 20 ක් නගින්න. නැවත බහින්න. නැවත පඩි 20 ක් නගින්න. නැවත බහින්න. මෙම ක්රීයාව 4 වරක් කරන්න. පඩිය නගින්න ඉදිරියට තියන කකුල මාරු කරන්නත් අමතක කරන්න එපා. ඒ කියන්නෙ ඔබ මුලින් පඩි 20 ක් නැන්ගෙ දකුණු කකුල ඉදිරියට තියලා නම්, දෙවෙනි පාර නගිද්දි වම් කකුල උඩ පඩියට තියලා නගින්න ඕන. තේරුණා ද ? මේ විදිහට 4 පාරක් කරන්න ඕන..
හරි ඊලගට කකුල් දෙක එක ලග තියාගෙන පඩි 15 ක් පනින්න ඕන. මේ වැඩේ 3 පාරක් කරන්න ඕන.
ඊලග වැඩේ තමා පඩි 50 ක් වේගෙන් නැගලා හිමීට බහින්න ඕන. මේ වැඩේ 4 පාරක් කරන්න ඕන.
ඊලගට ආයෙම කකුල් දෙක එක ලග තියාගෙන පඩියක් හැර පඩියක්, ඒ කියන්නේ ඔබට ඉදිරියෙන් තියෙන එක නෙමේ ඊලග එකට පනින්න ඕන. 10 පාරක් පනින්න.. මේ විදිහට 4 පාරක් කරන්න.. ( ඔබට මෙය කල හැකි නම් පමණක් කරන්න. )
ඊලගට ආයෙම වේගයෙන් පඩි 50 නැගලා හිමීට බහින්න ඕන. මේ විදිහට 4 පාරක් කරන්න.
හරි පඩි පෙලේ ව්යායාම කරලා ඉවරයි. අවසාන පියවර විදිහට කරන්න පුලුවන් ඇදිමේ ව්යායාම ටිකක් ( stretching ) . විනාඩි 5 ක් විතර ඒකත් කරන්න.
මේ සේරම ටික කරන්න ඔබට විනාඩි 30 ක් පමණ යාවි.. දින කිහිපයක් කරන විට ඔබටම දැනේවි වෙනස..
Source - Health Expert Group
හරි.. අපි දැන් ශරීරය උණුසුම් කර ගත්තා. දැන් තියෙන්නෙ ව්යායාම කරන්න පටන් ගන්න. පඩිපෙල නැගීම පටන් ගන්න. පඩි 20 ක් නගින්න. නැවත බහින්න. නැවත පඩි 20 ක් නගින්න. නැවත බහින්න. මෙම ක්රීයාව 4 වරක් කරන්න. පඩිය නගින්න ඉදිරියට තියන කකුල මාරු කරන්නත් අමතක කරන්න එපා. ඒ කියන්නෙ ඔබ මුලින් පඩි 20 ක් නැන්ගෙ දකුණු කකුල ඉදිරියට තියලා නම්, දෙවෙනි පාර නගිද්දි වම් කකුල උඩ පඩියට තියලා නගින්න ඕන. තේරුණා ද ? මේ විදිහට 4 පාරක් කරන්න ඕන..
හරි ඊලගට කකුල් දෙක එක ලග තියාගෙන පඩි 15 ක් පනින්න ඕන. මේ වැඩේ 3 පාරක් කරන්න ඕන.
ඊලග වැඩේ තමා පඩි 50 ක් වේගෙන් නැගලා හිමීට බහින්න ඕන. මේ වැඩේ 4 පාරක් කරන්න ඕන.
ඊලගට ආයෙම කකුල් දෙක එක ලග තියාගෙන පඩියක් හැර පඩියක්, ඒ කියන්නේ ඔබට ඉදිරියෙන් තියෙන එක නෙමේ ඊලග එකට පනින්න ඕන. 10 පාරක් පනින්න.. මේ විදිහට 4 පාරක් කරන්න.. ( ඔබට මෙය කල හැකි නම් පමණක් කරන්න. )
ඊලගට ආයෙම වේගයෙන් පඩි 50 නැගලා හිමීට බහින්න ඕන. මේ විදිහට 4 පාරක් කරන්න.
හරි පඩි පෙලේ ව්යායාම කරලා ඉවරයි. අවසාන පියවර විදිහට කරන්න පුලුවන් ඇදිමේ ව්යායාම ටිකක් ( stretching ) . විනාඩි 5 ක් විතර ඒකත් කරන්න.
මේ සේරම ටික කරන්න ඔබට විනාඩි 30 ක් පමණ යාවි.. දින කිහිපයක් කරන විට ඔබටම දැනේවි වෙනස..
Source - Health Expert Group
No comments:
Post a Comment